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为什么戒掉甜饮料这么难?| 科普时间

来源: 中青在线
2024-03-13 11:01:45

91吧蝌蚪窝「一服したあとで風呂屋さんに行きたいわね。髪がぐしゃぐしゃで洗いたいのよ」  杨龙溪出生于1966年5月,福建惠安人,1983年入伍,曾任第31集团军某师副政治委员,金华市委常委、金华军分区政委,战略支援部队某部政治工作部主任,酒泉卫星发射中心安全部秘书长,酒泉卫星发射中心人力资源部主任,航天工程大学少将政委等职。m0mme6w-x81kd7d-为什么戒掉甜饮料这么难?| 科普时间

  现在,很多人平日里奶茶、果汁等甜饮料不离手,虽然不饿,但就是想吃甜的;虽然不渴,但就是想喝甜的。心情不好的时候,很多人想通过吃甜食来缓解不良情绪,寻找短暂的释放,之后又因吃下太多甜食陷入后悔、自责的漩涡,进入恶性循环。更严重的问题是,当一个人习惯频繁地摄入高糖食物后,每次总是要吃更多更甜的食物,才能获得跟之前一样的满足感。事实上,糖瘾难戒并不是因为一个人缺乏意志力,而是因为糖瘾本质上是一种神经紊乱。

  高糖食物会刺激大脑中的奖励系统,激活神经元,释放多巴胺。多巴胺的释放会让人产生愉快的感觉或奖赏的效果。当我们吃糖时,大脑会想起上次吃糖时那种甜甜的味道,于是分泌多巴胺,并期待下次继续这样做。

  长此以往,我们吃同样的糖,就已经得不到同样的快乐了,需要吃更多的糖来获得相同的感受。这就是“多巴胺抵抗”,类似于胰岛素抵抗。所以,仅靠意志力控制自己不吃糖,可能在短时间内有一定的作用,但很难长期坚持,这就是戒糖比较难的原因。

  糖瘾带来的危害

  我们该如何减糖

  01 重建大脑奖励系统

  我们可以试着重新激活自己想要的大脑奖励系统,比如重复地获取新鲜食材,仔细品味;重复地在心情不好的时候做喜欢的运动,而不是喝含糖饮料。重复做这些,会让你记住这个循环,逐步改变大脑的奖励系统,助你慢慢脱离糖瘾。

  02 选择递进式减糖法

  我们可以选择不同含糖量的食物,逐渐从高糖食物慢慢转化到低糖食物。比如爱喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡,再慢慢转化到喝纯咖啡。

  03 避免情绪化进食

  人有某些情绪时,会特别想吃某些食物,尤其是高糖、高脂食物。如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪,那就不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法,比如看书、跑步。

  04 减少精加工食品

  选择低脂高纤维、低血糖负荷、饱腹感强的碳水化合物食物,如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐,吃够蛋白质,减少饥饿感,提高基础代谢。学会看配料表,不主动喝含糖饮料,尽量选择新鲜、低糖水果或是含有天然甜味剂的甜味产品来满足对“甜”的感受。

  来源:健康中国微信公众号

  作者:上海市食品安全研究会理事 刘少伟

  审核:国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 刘燕萍

  策划:余运西 王宁

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余克勤

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